یک شکل ایده آل در پنج دقیقه ایجاد نمی شود. لاغری از طریق محدودیت های رژیم غذایی و آموزش مداوم بدن شما حاصل می شود.
استفاده از مجموعه ویژه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه هر روز در زندگی روزمره ، راهی عالی برای زنان است که خود را به راحتی در شکل عالی نگه دارند.
تمریناتی برای بازوهای لاغری برای زنان
بازوهای زیبا و تنیده میوه آموزش شدید است. بهتر است با گرم کردن نور بازوهای خود شروع کنید و فقط در این صورت به سمت تمرینات اصلی قدرت حرکت کنید. برخی از تمرینات برای کاهش وزن روی بازوها چیست؟
گرم شدن
تمرینات برای از دست دادن وزن بازو برای زنان لزوماً شامل انواع مختلف چرخش است. ابتدا باید بازوهای خود را بلند کنید ، آنها را به طرفین پخش کنید و آنها را به موازات کف قرار دهید. 20 بار دستان خود را به سمت خود حرکت دهید ، سپس دستان خود را به همان تعداد بار از خود دور کنید. بدون تغییر موقعیت خود ، آرنج های خود را خم کرده و 20 بار آنها را در جهات مختلف پیچانده کنید. با بازوهای مستقیم بچرخید ، گویی با "بال های یک آسیاب" ، در یک جهت و دیگری ، در هر یک 20 چرخش انجام دهید.
تمرینات اساسی
برای انجام آنها باید دمبل های کوچک را انتخاب کنید. پاها در تمام تمرینات از فاصله شانه از هم فاصله دارند.
- بازوهای خود را با دمبل به جلو بلند کنید ، آنها را در مقابل خود قرار دهید ، سپس آنها را به طرفین برسانید و به آرامی آنها را پایین بیاورید. 15-20 بار تکرار کنید.
- بازوهای خود را با دمبل پایین بدن خود پایین بیاورید ، کف دست آنها را به جلو برگردانید. آرنج های خود را خم کرده و دمبل ها را بلند کنید. هر چند بار در اولین تمرین تکرار کنید.
- دمبل را نگه دارید ، آرنج های خود را خم کنید تا زاویه ای مناسب ایجاد شود. به آرامی بازوهای خم خود را بالا ببرید تا آرنج های شما در سطح شانه باشد. و همچنین به آرامی ، آنها را به آرامی به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید. شما می توانید 15 یا بیشتر از این تمرینات را انجام دهید.
- دستان خود را با دمبل در سطح قفسه سینه قرار دهید تا آنها را لمس کنند. به آرامی بازوهای خود را به طرفین پخش کنید و آرنج های خود را صاف کنید. سپس آن را بلند کنید ، آن را به جلو پایین بیاورید و دوباره آن را به سینه فشار دهید. این کار را حداقل 10 بار انجام دهید.
مجموعه تمرینات فوق برای کاهش وزن در بازوهای شما برای زنانی که دارای تمرین متوسط ورزشی هستند ، طراحی شده است ، بنابراین برای مبتدیان در مرحله اولیه بهتر است بار را به تدریج افزایش دهید - تعداد تکرارها را هر روز افزایش دهید. مقاوم ترین زنان می توانند چندین بار در روز تمریناتی را برای کاهش وزن در بازوهای خود در خانه انجام دهند.
تمرینات برای کاهش وزن در خانه در خانه
برای تمرینات برای کاهش وزن ، زنان اغلب بیشتر آموزش ها را انجام می دهند. رویای بسیاری از خانمها معده یکنواخت و تقریباً صاف است. این امر به تلاش های ویژه و لزوماً بارهای منظم ورزشی نیاز دارد. اگر فرصتی وجود دارد ، می توانید در یک سالن ورزشی به مربی ثبت نام کنید ، اما می توانید در خانه آموزش را انجام دهید. برای کاهش وزن برای خانم ها ، روند ایجاد یک شکم زیبا بسیار مهم است ، بهتر است آن را با یک گرم گرم شروع کرده و سپس به سمت ژیمناستیک اساسی حرکت کنید.
تمرینات خانگی برای کاهش وزن شکم و طرفین:
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را روی یک شی پایدار استراحت دهید. برای این کار می توانید از یک تختخواب ، صندلی بزرگ یا مبل استفاده کنید. دست ها باید پشت سر ، قلاب و لاغر به جلو ، چپ ، راست بیایند. کاشی ها حداقل 20 بار انجام می دهند.
- روی پشت خود دراز بکشید ، پاهای مستقیم را در حدود 30 درجه بلند کنید. در بازدم ، آنها را به آرامی کمی بالاتر بلند کنید و پاهای خود را به زمین پایین بیاورید ، اما آن را لمس نکنید. دستها روی کف بدن دراز کشیده و هنگام حرکت از آن جدا نمی شوند. برای شروع ، رویکردهای 20-30 کافی خواهد بود ، در یک هفته شما باید 50 قطعه به ارمغان بیاورید.
- هنوز روی پشت خود دراز کشیده اید ، پاهای خود را بلند کنید ، آنها را در زانو خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. در این موقعیت اصلاح کنید. دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. قسمت بالایی پرونده را با حدود 45 درجه از کف بالا و به طور نرم در حال غرق شدن است. حداقل 30 رویکرد را انجام دهید.
- با ادامه دراز کشیدن در همان ژست ، پاها در زانو خم می شوند ، ابتدا در یک جهت رها می شوند و روی زمین قرار می دهند. باید معلوم شود که پرونده مستقیم قرار دارد و پاها و باسن در کنار آن. در چنین موقعیتی پیچ خورده ، مطبوعات 20-25 بار را بارگیری کنید. سپس پاهای خود را در جهت دیگر بچرخانید و تمام اقدامات را تکرار کنید.
- موقعیت در پشت. شما باید روی آرنج ها برخیزید و نمایش را برطرف کنید. با پاهای مستقیم ، ورزش را "قیچی" انجام دهید. مطبوعات باید تا حد ممکن فشار داده و احساس خوبی داشته باشند. 40-50 بار انجام دهید.
- در حالت دراز کشیده در پشت ، پاهای خود را با دستان خود در کنار بدن صاف کنید. به آرامی پاهای راست و بازوهای مستقیم و همچنین شانه ها و قسمت های فوقانی را بالا ببرید. کمر و باسن باید روی زمین قرار داشته باشد. مطبوعات باید تا حد ممکن فشرده شوند ، پیچ و تاب را در بازدم انجام دهند. برای تکرار 30 بار کافی است.
تمرینات برای کاهش وزن در شکم و طرفین ساده نخواهد بود. در مقابل ، ممکن است آنها بسیار پیچیده به نظر برسند ، اما برای رسیدن به هدف خود باید همه کارها را لازم انجام دهید. مجموعه ای از تمرینات برای از دست دادن چربی شکم در زنان را می توان به طور کامل در خانه انجام داد.
تمریناتی برای کاهش باسن و ران
در هر تمرین کاهش وزن برای زنان ، زمان زیادی باید به باسن و باسن اختصاص یابد - یکی از مشکل ساز ترین زمینه هایی که نمی خواهند به تنهایی وزن خود را کاهش دهند. برای اینکه به آنها خاصیت ارتجاعی بدهید ، باید تلاش کافی انجام دهید. این مجموعه بسیار ساده است ، می توان با استفاده از وسایل خانگی به راحتی در خانه انجام شد.
- گرم کردن این کار را می توان با انجام 30 اسکوات یا همان تعداد خم ها در جهات مختلف انجام داد. پس از گرم شدن ، می توانید مجتمع اصلی را شروع کنید.
- در حالت ایستاده ، با پاهای خود کمی گسترده تر از شانه های خود ، نیمی از چمباتمه را انجام دهید. مطمئن باشید با سرعت سریع و فقط با پشتی مستقیم. این مهم است در حین بازدم چمباتمه بزنید. حداقل 30 بار تکرار کنید.
- به جلو و به طرفین. ابتدا با پای راست ، سپس با سمت چپ. پای خود را به جلو قرار دهید ، به زانو خم شوید و دیگری را مستقیم نگه دارید. 15 بار بنشینید. با پای دوم به طور مشابه تکرار کنید. سپس همین کار را در هر جهت انجام دهید.
- روی هر چهار ضلعی قرار بگیرید ، موقعیت آرنج و زانو را برطرف کنید. به نوبه خود ، هر پا را به سمت آن برداشته و آن را بلند کنید. باسن خود را در حین تمرین محکم کنید. 50 چنین نوسانات را در هر جهت انجام دهید.
- با خم شدن پاهای خود روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین صاف کنید. دستان خود را با کف دست باز روی زمین قرار دهید. روی تیغه های شانه خود دراز کشیده ، بدن پایین خود را تا حد ممکن بلند کنید و باسن خود را به شدت فشرده کنید. حداقل 50 آسانسور انجام دهید.
- این تمرین در حالت ایستاده انجام می شود ، توصیه می شود از توپ استفاده کنید. شما باید آن را بین پاهای خود فشار دهید تا تقریباً در سطح لگن باشد. باید با ران داخلی فشرده شود. 100 بار پرس را تکرار کنید. همچنین می توانید در این موقعیت چمباتمه بزنید. همچنین یک تمرین مؤثر برای باسن.
- برای تمرین بعدی به صندلی نیاز خواهید داشت. شما باید پشت سرش زانو بزنید. پشت صندلی را با دستان خود نگه دارید ، پای خود را تا حد امکان به عقب برگردانید ، 10 بار این کار را انجام دهید و سپس نیز به طرف. با پای دوم تکرار کنید. شما باید پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را تنش دهید.
- مستقیم بایستید ، با پشت خود به دیوار ، فشار شانه ها ، تیغه های شانه و باسن در برابر آن. باسن خود را ابتدا 10 بار به آرامی فشار دهید ، سپس به سرعت همان تعداد بار. فشرده سازی های آهسته و سریع جایگزین. هیچ محدودیتی در مورد تعداد تکرارها وجود ندارد.
تمریناتی برای کاهش وزن روی پاها و ران ها
پاهای باریک و مرتب همیشه چشمگیر به نظر می رسند ، مهم نیست که صاحب آنها چه لباس بپوشد. تمرینات برای کاهش وزن روی پاها و ران های شما به قوی و زیبا شدن آنها کمک می کند.
می توانید قبل از این تمرینات با اسکوات معمولی گرم شوید.
مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن زنان در پاهای خود:
- روی یک سطح صاف مانند صندلی سخت بنشینید. پاهای خود را خم کرده و یک شیء نه خیلی سنگین (کتاب ، دمبل) را روی زانوهای خود قرار دهید. به آرامی زانوها را بلند کرده و با دستان خود را روی صندلی نگه دارید. 30-40 رویکرد انجام دهید.
- یک صندلی دوباره کمک خواهد کرد. پای مستقیم خود را روی پشت صندلی قرار دهید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. پشتیبانی از مرحله دوم. شما باید روی پای پشتیبان خود چمباتمه بزنید و دیگری را تا حد امکان مستقیم نگه دارید. حداقل 20 اسکوات را روی هر پا انجام دهید.
- به عنوان مثال ، یک کابینت ، که روی یک پا ایستاده است ، دست خود را بر روی هر شیء ثابت نگه دارید ، تا حد امکان پای دیگر را به عقب برگردانید و آن را بلند کنید ، سپس به طرف. 30 رویکرد را در هر پا انجام دهید.
- ایستاده مستقیم ، پاها ، پشت خود را صاف کنید و روی انگشتان پا تا حد ممکن بلند شوید ، سپس به آرامی پایین بیاید. شما می توانید تا 50 آسانسور انجام دهید.
- مستقیم بایستید ، پاهای خود را کنار هم بگذارید. پاهای خود را یک بار بلند کنید و در زانو خم شوید. در همان زمان ، بازوهای خود را به طرفین پخش کنید. با بالا بردن پای خود ، باید 15 ثانیه در این موقعیت بمانید. هر پا را 20-25 بار بلند کنید.
تمرینات مؤثر فوق برای کاهش وزن در ران ها به راحتی به شما کمک می کند پاهای خود را به لاغری قبلی خود برگردانید!
وقت گذاشتن برای فعالیت بدنی برای هر زنی که نمی خواهد پوند اضافی روی بدن خود حمل کند ، ضروری است. تمرینات خانگی برای کاهش وزن برای زنانی که وقت کافی برای تمرین در ورزشگاه ندارند مناسب است. اگر به طور مرتب تمرین می کنید ، توصیه ها را دنبال کنید و مرتباً این کار را انجام دهید ، تأثیر آن طولانی نخواهد شد.